Živila, hranilne snovi in energija
Hrana in živila
Lahko rečemo, da je hrana vse, kar pojemo in popijemo. Vnos hrane v telo imenujemo prehranjevanje.
Hrano, s katero se prehranjujemo ljudje, imenujemo živila. Pri tem dobimo vso potrebno energijo, snovi za izgradnjo lastnega telesa, vodo in snovi za uravnavanje procesov v celicah. Skratka, vse snovi, ki jih naš organizem potrebuje za normalno delovanje. Živila lahko uživamo samostojno (na primer sadje, zelenjavo, kruh, mleko …), iz živil pa lahko pripravimo različne jedi.
A prehranjevanje je več kot samo vnos potrebnih snovi. Prehranjevanje pomeni tudi določen užitek, je del naše tradicije in kulture, ki ji pripadamo, je del našega socialnega vedenja in druženja.
Hrana je vse, kar pojemo in popijemo. Vnos hrane v telo imenujemo prehranjevanje.
Hrano, s katero se prehranjujemo ljudje, imenujemo živila. Pri tem dobimo vso potrebno energijo, snovi za izgradnjo lastnega telesa, vodo in snovi za uravnavanje procesov v celicah. Živila lahko uživamo samostojno ali pa iz njih pripravimo različne jedi.
Hranilne snovi
Živila so zelo različna. Vsako ima nekoliko drugačno kemijsko sestavo, saj vsebuje različne hranilne snovi v različnih količinah. Glavne hranilne snovi v živilih so:
• ogljikovi hidrati,
• beljakovine,
• maščobe,
• vitamini (vitamini skupine B in vitamin C so topni v vodi, vitamini A, D, E in K so topni v maščobah),
• minerali (natrij, kalij, kalcij, magnezij, železo, fosfor, jod …),
• voda.
Hranilne snovi so izredno pomembne, saj omogočajo rast, vzdrževanje in obnavljanje našega telesa.
Gradbene hranilne snovi, kot so voda, beljakovine, maščobe in nekateri minerali (na primer kalcij in fosfor), potrebuje telo za rast in strukturo telesa.
Zaščitne hranilne snovi, kot so vitamini, minerali in nekatere beljakovine, telo potrebuje za uravnavanje procesov v celicah in s tem povezano zaščito pred boleznimi.
Živila so zelo različna. Vsako ima nekoliko drugačno kemijsko sestavo, saj vsebuje različne hranilne snovi v različnih količinah. Glavne hranilne snovi v živilih so:
• ogljikovi hidrati,
• beljakovine,
• maščobe,
• vitamini (vitamini skupine B in vitamin C so topni v vodi, vitamini A, D, E in K so topni v maščobah),
• minerali (natrij, kalij, kalcij, magnezij, železo, fosfor, jod …),
• voda.
ALI VEŠ?
Vsak vitamin ima svojo vlogo. Noben vitamin ne more nadomestiti drugega vitamina ali katerega koli hranila.
Maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine dajejo telesu energijo za vzdrževanje telesne temperature ter mišično delo (skeletne mišice, notranji organi), zato pravimo, da so energijske hranilne snovi.
Energijska in hranilna vrednost živil
Kot smo že omenili, se živila med seboj razlikujejo po vsebnosti hranilnih snovi. Zato je pomembno, da je naša prehrana čim bolj raznovrstna, saj si lahko tako zagotovimo potrebne količine vseh hranilnih snovi.
Zavedati se moramo, da različne hranilne snovi našemu telesu zagotavljajo različno količino energije, kar lahko vidiš tudi v spodnji tabeli. Količino energije v nekem živilu imenujemo energijska vrednost živila. Merimo jo v džulih (J), pa tudi v kalorijah (cal).
Na embalažah izdelkov so energijske vrednosti izdelkov običajno zapisane v kJ (kilodžulih) ali kcal (kilokalorijah). Predpona kilo- pove, da gre za tisočkrat večjo enoto od osnovne.
Podatek o količini posameznih hranilnih snovi ter energijski vrednosti živila imenujemo hranilna vrednost. Podatke o povprečni hranilni vrednosti živila lahko najdemo:
• na embalaži živila,
• v različnih priročnikih,
• v spletnih aplikacijah.
Energijske potrebe in potrebe po hranilnih snoveh
Hrana nas oskrbuje z energijo, ki se sprošča pri razgradnji hranilnih snovi. Človek potrebuje energijo za vzdrževanje telesne temperature, telesno dejavnost (šport, delo) in vse procese, ki potekajo v telesu (dihanje, prebava, poganjanje krvi po telesu …). Poleg tega snovi v hrani zagotavljajo našemu telesu normalno delovanje.
Hrana nas oskrbuje z energijo, ki se sprošča pri razgradnji hranilnih snovi. Človek potrebuje energijo za vzdrževanje telesne temperature, telesno dejavnost in vse procese, ki potekajo v telesu.
Vendar pa ne potrebujejo vsi ljudje enake količine in hranilne sestave hrane. Potrebe po energiji in hranilnih snoveh, po hrani torej, so pri ljudeh različne in odvisne od:
• starosti,
• spola,
• telesne dejavnosti (gibanja),
• telesne mase,
• telesne višine,
• zdravstvenega stanja.
Spodnja preglednica prikazuje povprečno potrebo po energiji pri osebah določene starosti in spola. Moški imajo višji delež mišic kot ženske, zato so njihove potrebe po energiji višje.
Večje potrebe po energiji in hranilnih snoveh imajo osebe, ki imajo višjo telesno (mišično) maso in osebe, ki so višje. Na potrebe po energiji in hranilnih snoveh vpliva tudi telesna dejavnost. Največ energije porabimo pri intenzivni ali pa dolgotrajni telesni vadbi.
Potrebe po določenih hranilnih snoveh (predvsem vitaminih in mineralih) se lahko občasno povečajo zaradi različnih stanj, kot so nosečnost in dojenje, ukvarjanje z vrhunskim športom, kronična obolenja in podobno.
Če v telo s hrano vnesemo več energije, kot je potrebujemo, se poruši energijsko ravnovesje in telesna masa se povečuje. To pomeni, da se nam v telesu kopiči zaloga energije, na primer kot maščoba pod kožo. Prekomerna telesna masa pa pogosto povzroči različne zdravstvene težave. Zato je priporočljivo, da smo dovolj telesno dejavni, saj so naše mišice pomemben porabnik energije.
Po drugi strani pa tudi premajhen vnos hrane v telo in s tem energije poruši energijsko ravnovesje, posledica pa je zmanjševanje telesne mase. To pomeni, da se začne zmanjševati zaloga podkožne maščobe v telesu. Zmanjševanje telesne mase je lahko tudi posledica povečane telesne dejavnosti, ko telo porablja več energije, kot je sprejme.
Pravilno je, da uravnotežimo vnos in porabo energije ter s tem ohranjamo zdravo telesno maso. To naredimo s
• pravilno sestavo obrokov in
• redno dnevno telesno dejavnostjo.
Če v telo s hrano vnesemo več energije, kot je potrebujemo, se poruši energijsko ravnovesje in telesna masa se povečuje. To pomeni, da se nam v telesu kopiči zaloga energije, na primer kot maščoba pod kožo.
Po drugi strani pa tudi premajhen vnos hrane v telo in s tem energije poruši energijsko ravnovesje, posledica pa je zmanjševanje telesne mase. To pomeni, da se začne zmanjševati zaloga podkožne maščobe v telesu.
Pravilno je, da uravnotežimo vnos in porabo energije ter s tem ohranjamo zdravo telesno maso.
ALI VEŠ?
Izraz telesna masa v biologiji in medicini označuje maso organizma.
Moram vedeti
Naše telo dobi iz hrane vso potrebno energijo, gradnike in snovi za uravnavanje procesov v celicah. Vse, kar je namenjeno za prehrano ljudi, imenujemo živila. Vsako živilo vsebuje različne hranilne snovi v različnih količinah. Glavne hranilne snovi so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali in voda. Količino energije v nekem živilu imenujemo energijska vrednost živila in jo merimo v kilodžulih (kJ) ali v kilokalorijah (kcal). Podatek o količini posameznih hranilnih snovi ter energijski vrednosti živila imenujemo hranilna vrednost.
Ponovim
1. Naštej hranilne snovi.
2. Na embalaži treh živil poišči podatek o hranilni vrednosti. Živila med seboj primerjaj glede na vsebnost beljakovin.
3. Na spletu poišči podatke o energijskih vrednostih za 100 gramov naslednjih živil: sir gavda, govedina, olivno olje, kumara, leča, jabolko, jajca. Katero živilo ima najvišjo energijsko vrednost? Pojasni, zakaj.
SLOVARČEK
- skeletne mišice – vrsta mišic, ki so predvsem pod zavednim nadzorom, odgovorne so za premikanje in gibanje telesa, na primer mišice v spodnjih in zgornjih okončinah