7.1 Hranilne snovi

Živila so hrana, s katero se prehranjujemo ljudje. Z živili dobimo vse snovi, ki jih naš organizem potrebuje za normalno delovanje: vso potrebno energijo, snovi za izgradnjo lastnega telesa, vodo in snovi za uravnavanje procesov v celicah. Živila imajo raznoliko kemijsko sestavo. Zdravo prehranjevanje vključuje vse skupine hranil, ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale, prehranske vlaknine in vodo.

Živila, ki jih uživamo, so zelo različna. Vsako vsebuje različne hranilne snovi v različnih količinah.

Poznamo:
• makrohranila ali makronutrienti, ki jih telo potrebuje dnevno v večjih količinah, in
• mikrohranila ali mikronutrienti, ki jih telo potrebuje dnevno v manjših količinah.

Makrohranila so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in voda. V hrani predstavljajo večinski del in so vir energije, ki jo potrebujemo za rast, razvoj in dejavnosti.

Mikrohranila pa so vitamini, minerali in prehranske vlaknine. So anorganske spojine, ki so brez kalorične vrednosti in ne služijo kot vir energije telesu, temveč so pospeševalci kemijskih reakcij pri razgradnji makrohranil.

Glavne hranilne snovi v živilih so:
• ogljikovi hidrati,
• beljakovine,
• maščobe,
• vitamini (vitamini skupine B in vitamin C so topni v vodi, vitamini A, D, E in K so topni v maščobah),
• minerali (natrij, kalij, kalcij, magnezij, železo, fosfor, jod …),
• voda,
• prehranske vlaknine.

Vsaka od skupin hranilnih snovi ima svoj pomen za delovanje organizma. Gradbene hranilne snovi, kot so voda, beljakovine, maščobe in nekateri minerali (na primer kalcij in fosfor), potrebuje telo za rast in strukturo telesa.

Zaščitne hranilne snovi, kot so vitamini, minerali in nekatere beljakovine, telo potrebuje za uravnavanje procesov v celicah in s tem povezano zaščito pred boleznimi.

Energijske hranilne snovi so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine; telesu dajejo energijo za vzdrževanje telesne temperature ter mišično delo (skeletne mišice, notranji organi).

ALI VEŠ?
Pri zgorevanju 1 g ogljikovih hidratov se sprosti približno 17 kJ energije, enako pri beljakovinah; pri zgorevanju 1 g maščob pa se sprosti približno 37 kJ energije.

Osnova zdrave prehrane je kombinacija beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ter vitaminov in mineralov. Zdravo prehranjevanje vključuje vse skupine živil, tudi maščobe in ogljikove hidrate, vendar v omejenih količinah.

Maščobe in ogljikovi hidrati so kisikove organske spojine, beljakovine pa so dušikove organske spojine.

• Beljakovine (proteini) so vir energije za organizem in gradbena snov vsake celice. Potrebne so za rast in obnavljanje organizma.
• Ogljikovi hidrati oskrbujejo organizem z energijo.
• Maščobe (lipidi) so energijska rezerva, ki nam omogoča, da lahko dalj časa preživimo brez hrane. Živilom dajo okus, v njih se topijo določeni vitamini (A, D, E in K) in s tem omogočijo, da jih organizem absorbira.
• Vitamine in minerale potrebuje telo v majhnih količinah. Pomembni so za presnovo in nas varujejo pred boleznimi.

Splošno pravilo je, da naj bo hrana čim raznovrstnejša, saj si lahko tako zagotovimo potrebne količine vseh hranilnih snovi. Poleg pestre, mešane prehrane potrebujemo tudi dovolj tekočine v različnih oblikah, kot so voda, nesladkan čaj, naravni sokovi, juhe, sveže sadje in zelenjava.

• Katera živila naj uživamo in koliko, da se bomo zdravo prehranjevali, lahko razberemo iz prehranske piramide, ki je prikazana spodaj.
• Kaj in koliko je priporočljivo jesti v posameznem obroku, pa podaja prehranski krožnik.

ALI VEŠ?
Za ohranjanje in krepitev zdravja je poleg zdrave prehrane izredno pomembno tudi gibanje.

Količino energije v nekem živilu imenujemo energijska vrednost živila. Merimo jo v džulih (J), pa tudi v kalorijah (cal). Na embalažah izdelkov so energijske vrednosti izdelkov običajno zapisane v kJ (kilodžulih) ali kcal (kilokalorijah).

Podatek o količini posameznih hranilnih snovi ter energijski vrednosti živila imenujemo hranilna vrednost.

Povprečna potreba po energiji se pri osebah različne starosti in spola razlikuje. Moški imajo višji delež mišic kot ženske, zato so njihove potrebe po energiji višje.

Potrebe po določenih hranilnih snoveh (predvsem vitaminih in mineralih) se lahko občasno povečajo zaradi različnih stanj, kot so nosečnost in dojenje, ukvarjanje z vrhunskim športom, kronična obolenja in podobno. Če v telo s hrano vnesemo več energije, kot je potrebujemo, se poruši energijsko ravnovesje in telesna masa se povečuje. To pomeni, da se nam v telesu kopiči zaloga energije, npr. kot podkožna maščoba. Prekomerna telesna masa pa pogosto povzroči različne zdravstvene težave.

Po drugi strani pa tudi premajhen vnos hrane v telo in s tem energije poruši energijsko ravnovesje. Posledici sta zmanjševanje telesne mase in zaloge podkožne maščobe v telesu.

Z uravnoteženim vnosom energije in porabo le-te ohranjamo zdravo telesno maso.