Uravnotežena prehrana
Kaj je uravnotežena prehrana?
Zdrava prehrana naj bo uravnotežena in pestra po sestavi. To pomeni, da:
• vključujemo priporočene količine izbranih živil,
• da je vnos energije s hrano primeren za našo starost, spol, telesne značilnosti in telesno dejavnost,
• je sestavljena tako, da v kar največji meri zadosti potrebam našega organizma po hranilnih snoveh in energiji.
Kaj in koliko naj jemo?
Pri načrtovanju uravnotežene prehrane nam lahko pomagajo različni pripomočki, ki na preprost način prikažejo, kaj in koliko naj jemo.
Med najbolj znanimi pripomočki sta prehranska piramida in zdrav krožnik.
ALI VEŠ
Možgani predstavljajo samo dva odstotka telesne mase, porabijo pa kar 20 odstotkov vse energije.
Prehranska piramida
Predstavljaj si, da je piramida tvoja tedenska zaloga hrane in gibanja. Vemo, da je dobro, da smo vsak dan telesno aktivni vsaj eno uro, na kar se navezuje prvi del spodaj v piramidi. Ostale stopničke piramide si lahko zamisliš kot nekakšne police v shrambi in hladilniku, s katerih vsak dan jemlješ živila. Nekatera izmed njih so zelo pomembna, zato je prav, da jih uživaš večkrat na dan. Druga pa za delovanje telesa niso pomembna ali so celo škodljiva, zato je bolje, da se jih čim bolj izogibaš.
Načeloma velja, da so živila na spodnjih policah bolj zaželena kot pa živila na zgornjih policah. Kolikokrat je priporočljivo uživati posamezne skupine živil, lahko prebereš ob piramidi.
Načeloma velja, da so živila na spodnjih policah bolj zaželena kot pa živila na zgornjih policah. Kolikokrat je priporočljivo uživati posamezne skupine živil, lahko prebereš ob piramidi.
V vsaki skupini v piramidi je mogoče izbirati med zdravimi in nezdravimi prehranskimi izbirami, na primer za prigrizek je namesto krompirjevega čipsa bolj zdravo izbrati oreščke.
Zdrav krožnik
Ko si doma pri kosilu nalagaš na krožnik hrano, si verjetno naložiš veliko tistega, kar imaš rad, in malo tistega, kar ti ravno ne tekne. Pri prehranski piramidi si spoznal, katera živila je dobro jesti vsak dan, celo večkrat na dan, in katera le občasno.
Prehranski krožnik nam podaja priporočila, kaj in koliko je priporočljivo jesti v posameznem obroku.
Prehranski krožnik nam podaja priporočila, kaj in koliko je priporočljivo jesti v posameznem obroku.
Ritem prehranjevanja
Hrani, ki jo zaužijemo ob določenem času, ne glede na njeno količino, rečemo obrok. Vendar ni pomembno le, kaj in koliko jemo, temveč tudi kolikokrat na dan jemo. Razporeditev obrokov skozi dan imenujemo ritem prehranjevanja.
• Za zdravje in dobro počutje je pomembno, da dnevno zaužijemo od tri do pet obrokov. Pomembno je tudi, da so obroki enakomerno razporejeni skozi ves dan.
• V našem okolju je tradicionalno uživanje treh glavnih obrokov (zajtrk, kosilo, večerja) in dveh malic (dopoldanske in popoldanske).
Hrani, ki jo zaužijemo ob določenem času, ne glede na njeno količino, rečemo obrok. Ni pomembno le, kaj in koliko jemo, temveč tudi kolikokrat na dan jemo. Razporeditev obrokov skozi dan imenujemo ritem prehranjevanja.
• V našem okolju je tradicionalno uživanje treh glavnih obrokov in dveh malic.
Glavni obroki naj bodo pestri in naj vključujejo vse skupine živil (zelenjavo in sadje, škrobno živilo, beljakovinsko živilo, kakovostne maščobe). Zjutraj tvoje telo potrebuje hrano, saj je od večerje preteklo že veliko časa. Poleg tega potrebuješ energijo za miselno delo in telesno dejavnost v šoli. Zato je prav, da redno zajtrkuješ.
Eden najpomembnejših obrokov je zajtrk.
Kosilo je pri nas običajno po količini hrane največji dnevni obrok. V nekaterih družinah pa je lahko to tudi večerja. Zajtrk in večerja sta po velikosti manjša, približno enaka obroka.
Malica je premostitveni obrok, zato je količina hrane praviloma bistveno manjša kot pri kateremkoli glavnem obroku. Lahko jo tudi izpustimo. Izogibajmo pa se prigrizkom − dodatnemu obroku, ki pogosto vsebuje veliko maščob, soli in/ali sladkorja.
Kosilo je pri nas običajno po količini hrane največji dnevni obrok. V nekaterih družinah pa je lahko to tudi večerja.
Malica je premostitveni obrok, zato je količina hrane praviloma bistveno manjša kot pri kateremkoli glavnem obroku.
Zajtrk
rženi kruh
skutni namaz z zelišči
suho meso
paprika
kozarec vode
Dopoldanska malica
naravni jogurt
koruzni kosmiči
nektarina
kozarec vode
Kosilo
zrezek iz piščančjega fileja
kuhano korenje
pečen krompir v olupku
zelena solata
kozarec vode
Popoldanska malica
grozdje
kozarec vode
Večerja
črni kruh
sir gavda
rezine paradižnika
borovnice
kozarec vode
ALI VEŠ?
Če je večerja največji dnevni obrok, je za kakovosten spanec dobro, da jo zaužijemo od dve do tri ure pred spanjem.
Priporočila za prehranjevanje otrok in mladostnikov
Med odraščanjem je prehrana ključnega pomena, saj telo za izgradnjo kosti in razvoj mišic, notranjih organov ter za delovanje možganov nujno potrebuje snovi, ki jih vsebuje hrana.
• Redno uživaj zajtrk, kosilo in večerjo, vmes pa dodaj še eno do dve malici.
• Jej kakovostno, raznoliko in zdravo hrano.
• Omejuj vnos soli, jej manj slanih prigrizkov, ne dodaj soli jedem pri mizi.
• Izogibaj se sladkim pijačam in drugim živilom z dodanim sladkorjem.
• Uživaj raznovrstno zelenjavo in sadje.
• Popij dovolj tekočine dnevno (vodo ali nesladkan čaj).
• Izbiraj in uživaj predvsem rastlinske maščobe.
• Mastno meso ter slane in mastne mesne izdelke nadomesti s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.
• Omejuj uživanje prigrizkov in jih nadomeščaj z zdravimi izbirami.
Moram vedeti
Zdrava prehrana je v prvi vrsti uravnotežena prehrana. Pri njenem načrtovanju si lahko pomagamo s prehransko piramido ali zdravim krožnikom. Prav je, da vnos in porabo energije uravnotežimo s pravilno sestavo obrokov in redno telesno dejavnostjo. Priporočljivo je, da zaužijemo tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja), ki jih lahko dopolnimo z dopoldansko in popoldansko malico. V obdobju odraščanja ni pomembno samo to, da dovolj ješ, pomembno je, da ješ kakovostno, raznoliko in zdravo hrano.
Ponovim
1. Ob prehranski piramidi na začetku poglavja opiši uravnoteženo prehrano.
2. Skiciraj zdrav krožnik in ga na kratko opiši.
3. Predlagaj bolj zdrave zamenjave za naslednja živila: čips, bonboni, kokakola, hrustljava žita za zajtrk z mlečno čokolado.